Mais qu'est-ce donc ? Il existe au moins deux théories sur le nom de ce repas. La première pourrait être une référence au bol que possèdent les moines bouddhistes, dans lequel ils reçoivent des dons de nourriture et où tout y est mélangé. La seconde ferait une relation entre la forme du bol et le ventre bien bombé de Bouddha, tout comme le haut de ces bols sur nos tables remplis de bonnes choses ! Les deux me plaisent...
Selon Martha Stewart, la reine des livres de cuisine américaine, « c'est le plat complet en un seul bol parfait pour les végétariens et les végans, avec des protéines, des légumes et des graines. Mais ceci n'est qu'une base et vous pouvez y mettre les ingrédients que vous voulez. »
Il y a des règles que je vais énumérer mais qui laissent une grande liberté malgré tout pour composer un buddha bowl. Le buddha bowl est majoritairement végétarien, voire végétalien, mais ce n’est pas une obligation, ce n’est pas un ‘veggie bowl. Ce n'est pas non plus un poke bowl la tendance venue d’Hawaï (voir sur mon blog
POKE BOWL THAÏ en cliquant sur l'intitulé).
1) Choisir une céréale ou un féculent.
On commence avec des céréales complètes et des légumineuses (1/3 du bol). Par exemple des lentilles avec du riz complet de préférence pour rester sain jusqu'au bout, des haricots rouges avec du quinoa, des pois chiches avec du blé... On peut ajouter une protéine animale (poulet, saumon, œuf) ou végé tale (tofu).
2) Choisir 3 ou 4 légumes crus ou cuits.
Ils doivent occuper les 2/3 restants du bol. Salade, épinards, kale, brocoli, courgettes, poivrons, oignons, carottes, tomates, maïs, concombre, chou, etc…… A varier en fonction des saisons. Alterner les légumes crus en morceaux avec des légumes en lamelles et en dés.
3) Choisir quelques extras pour le plaisir.
1/2 avocat, une tranche de fromage, 1 cuillerée à café ou deux de noix, ou de noisettes ou d'amandes, ou de graines de sésame ou pignons de pin, quelques olives, 1/2 fruit frais tranché ou en cubes…
4) Ajouter une sauce.
La sauce est très importante dans un buddha bowl ! Elle permet de lier tous les ingrédients tout en apportant plus de saveurs. Par exemple une vinaigrette, un simple filet d’huile, une sauce à base de crème végétale (de coco par exemple avec du gingembre et des baies roses)… Ou une vinaigrette au tahini (base de tahini, à laquelle on peut ajouter de la moutarde, de l'huile parfumée, du jus de citron ou des épices), ou une sauce cacahuète (purée de cacahuète et de noix de cajou, yaourt, huile d’olive, vinaigre de cidre et un peu de jus de citron).
BUDDHA BOWL AUX LEGUMES D'HIVER ET A LA TRUITE
Pour 2 personnes
Préparation : 30 mn
Cuisson : 15 à 20 mn (carottes et truite)
Ingrédients :
- 2 carottes
- 1 avocat
- 100 g de chou rouge émincé
- 8 champignons de Paris bio
- 1 oignon cébette
- 220 g de riz rouge, blé et quinoa (sachet Céréal Bio)
- 2 pavés de truite
- le jus d'un à deux citron(s)
- 1 morceau de gingembre frais d'environ 3 cm
- 1 cuillerée à soupe de tahiné
- 2 cuillerées à café de moutarde au piment d'espelette
- 2 cuillerées à soupe d'huile de tournesol
- 1 cuillerée à café d'huile de sésame
- sel, poivre
Réalisation :
* Faire chauffer un filet d’huile de tounesol dans une poêle, y placer la truite côté peau, laisser cuire doucement sans retourner les pavés, une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que la totalité du poisson soit rose clair.
* Eplucher les carottes, les laver, les trancher en lamelles avec l'épluche légumes. Les plonger dans l'eau bouillante et les laisser cuire entre 5 et 7 minutes. Les égoutter et les laisser refroidir.
* Couper l’avocat en deux, le détailler en lamelles. Les arroser de jus de citron. Réserver.
* Eplucher et émincer la cébette. Réserver.
* Nettoyer les champignons de Paris et les couper en lamelles. Les arroser de jus de citron. Réserver.
* Eplucher et râper le gingembre. Réserver.
* Faire cuire le mélange riz, blé, quinoa selon les instructions du paquet (ici 2 minutes au micro ondes). Laisser refroidir.
* Préparer la sauce. Dans un bol, mélanger le tahiné, la moutarde au piment d'espelette, les deux huiles, le jus d'un citron, le gingembre, du sel et du poivre.
* Dresser les différents ingrédients du buddha bowl dans des bols ou des assiettes creuses en commençant par le mélange riz, blé, quinoa, au fond, déposer par dessus au bord du bol en couronne le chou rouge, les lamelles de carottes, les lamelles de champignons, les lamelles d'avocat, la cébette, déposer au milieu la truite en morceaux et recouvrir de sauce tahiné gingembre.
* On peut aussi ajouter des herbes aromatiques comme la coriandre, le persil et la ciboulette et il est excellent d'ajouter des graines germées. J'ai mis du persil plat ciselé et des graines germées d'alfalfa mais je n'ai pas pris la photo finale avec !
BONNE DEGUSTATION !
